Bạn có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ của mình ngay bây giờ?
Không thể ngủ dường như là điều tồi tệ nhất đối với nhiều người. Có thể có nhiều lý do khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ, bao gồm rối loạn giấc ngủ (ngoài chứng ngưng thở khi ngủ). Theo Phòng khám Cleveland, rối loạn giấc ngủ rất phổ biến, ảnh hưởng đến 70 triệu người trên thế giới mỗi năm. Nếu bạn đã cố gắng kéo giãn cơ thể trước khi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn, hạn chế caffeine và nhấm nháp trà hoa cúc nhưng đều vô ích, đừng bỏ cuộc. Dưới đây là 8 thay đổi nhỏ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon do các chuyên gia chia sẻ.
1. Hãy thử một số tâm lý học đảo ngược để có một giấc ngủ ngon
Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy nghĩ đến việc thức dậy. Sujay Kansagra, Giám đốc Chương trình Y học Giấc ngủ của Đại học Duke và chuyên gia tư vấn về sức khỏe giấc ngủ của Công ty Nệm, cho biết:Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng đối với những người cảm thấy khó đi vào giấc ngủ vì lo lắng, hãy làm ngược lại.
Hầu hết thời gian chìm vào giấc ngủ là một quá trình không tự chủ mà chúng ta hầu như không cố gắng nhưng nếu chúng ta lo lắng, chúng ta sẽ làm những việc như nhìn đồng hồ và tính toán xem liệu chúng ta có chìm vào giấc ngủ hay không. Điều này càng kéo dài, bạn càng khó đi vào giấc ngủ. Thay vì lo lắng về việc chìm vào giấc ngủ, hãy nghĩ đến việc tỉnh táo, điều này thường giúp giảm lo lắng và giúp tâm trí bạn có cơ hội đủ thư giãn để đi vào giấc ngủ.“.
Đó là một kỹ thuật được gọi là ý định nghịch lý, được sử dụng để giảm lo lắng khi đi vào giấc ngủ.
2. Ngừng ăn vặt trên giường
Nằm trên giường không phải là cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Robert I. Danoff, bác sĩ gia đình cho biết: “Ăn trong phòng ngủ, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ“.
Đồ ăn nhẹ có vị mặn có thể khiến bạn khát, uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ có thể khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn và bất kỳ chất caffeine nào trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn thức giấc. táo hoặc bị gián đoạn giấc ngủ. Caffeine cũng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và bồn chồn. Ăn tối trước khi ngủ cũng là một trong những thói quen dẫn đến tăng cân.
3. Nghe những bài hát ru
Ngay cả khi bạn không còn là “em bé” để nằm trong vòng tay của cha mẹ, một bài hát ru là một cách nhẹ nhàng để đưa chúng ta vào giấc ngủ.
Các nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng một số loại nhạc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Scientific Reports cho thấy âm nhạc thư giãn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người nghe nhạc chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang buồn ngủ nhanh hơn. Nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng âm nhạc thậm chí có thể có lợi cho những người bị mất ngủ.
4. Nằm ở tư thế thoải mái cho cột sống
Bạn đã bao giờ quan sát một con chó trước khi nó đi ngủ chưa? Nó sẽ đi lại một chút, nằm xuống, điều chỉnh vị trí của nó một vài lần, và cuối cùng là chìm vào giấc ngủ.
Param Dedhia, Giám đốc Y học Giấc ngủ tại Canyon Ranch ở Tucson, Arizona (Mỹ), cho biết:Thời lượng ngủ cũng quan trọng như chất lượng giấc ngủ và một khía cạnh lớn quyết định điều này là tư thế. Cột sống thoải mái nhất khi bạn nằm ngửa hoặc nghiêng về bên phải. Định hướng (tư thế nằm) với một chiếc gối là chìa khóa. Khi cơ thể chúng ta ở trong một tư thế thoải mái cho cột sống, nó sẽ cho phép hệ cơ xương và hệ thần kinh của chúng ta ít bị xoắn, đẩy và kéo.“.
Tiến sĩ Dedhia nói thêm: “Đau cổ, vai, thắt lưng và hông ít nghiêm trọng hơn khi bạn nằm ở tư thế thoải mái. Ngay cả khi bạn thay đổi vị trí trong đêm“.
5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về magiê
Nếu muốn cải thiện giấc ngủ tối nay, bạn có thể cân nhắc tăng cường magiê. Sự thiếu hụt magiê có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ và các vấn đề sức khỏe khác.
Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn nằm trong khoảng từ 310mg đến 420mg, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Trao đổi với bác sĩ về việc liệu thực phẩm bổ sung có phù hợp với bạn hay không là điều quan trọng để giúp bạn ngủ ngon hơn.
6. Để thú cưng của bạn ngủ một mình
Nếu bạn khó ngủ và đã kiểm tra các thủ phạm phổ biến mà vẫn chưa tìm ra nguyên nhân, câu trả lời có thể là ngủ chung với thú cưng của bạn.
Mark Buchfuhrer, Giám đốc Y tế của Trung tâm Giấc ngủ Toàn diện tại Bệnh viện Good Samaritan ở Los Angeles (Mỹ) cho biết:Các cử động và nhịp thở của thú cưng có thể làm mất tập trung và làm gián đoạn giấc ngủ trở lại. Ngoài ra, những bệnh nhân bị dị ứng vật nuôi có thể bị gia tăng các triệu chứng dị ứng như sổ mũi hoặc nghẹt mũi có thể cản trở giấc ngủ.“.
7. Đi tìm nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ
Biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo tuyệt vời cho giấc ngủ không phải là điều khó khăn với một vài mẹo đơn giản.
Buchfuhrer có một danh sách kiểm tra tiện lợi để biến điều đó thành hiện thực: Tiếng ồn ngẫu nhiên có thể làm gián đoạn người ngủ. Nút tai giúp duy trì sự yên tĩnh để bạn ngủ ngon hơn.
Bây giờ chúng ta đều đã nghe nói về việc “ánh sáng xanh” từ các thiết bị, TV và các thiết bị điện tử khác của chúng ta có thể làm gián đoạn việc sản xuất melatonin, một loại hormone gây ngủ như thế nào. “Tránh xem TV LCD hoặc màn hình máy tính trong vài giờ trước khi đi ngủ vì chúng phát ra tần số ánh sáng cao hơn tương tự như ánh sáng ban ngày.”, Tiến sĩ Buchfuhrer nhắc nhở bạn nên giảm độ sáng của màn hình máy tính vào ban ngày.
Rèm cửa và khẩu trang ngủ là những thứ cần thiết nếu bạn nghi ngờ ánh sáng từ bên ngoài khiến bạn không ngủ được.
8. Viết ra những lo lắng của bạn
Cuối cùng đầu bạn cũng chạm vào gối và bạn ngáp nhẹ trước khi ngủ – cho đến khi bạn nhớ tất cả những việc bạn phải làm vào ngày mai. Nếu bạn muốn đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào tối nay, hãy thử gợi ý của Tiến sĩ Kansagra và lập danh sách những công việc nhà, lo lắng, việc nhà hoặc bất cứ điều gì khác khiến bạn không ngủ được. ngủ.
Kỹ thuật này là lý tưởng cho những người làm việc trí óc thông qua danh sách các trách nhiệm đang chờ xử lý trước khi đi ngủ. Tiến sĩ Kansagra nói: “Bạn có thể ngăn bản thân nghĩ về nó quá nhiều ngay trước khi đi ngủ. Chiến lược này hoạt động tốt nhất nếu bạn thực hiện hơn một giờ trước khi đi ngủ“.
Nguồn và ảnh: The Healthy, Healthline
