Tin nhanh

Sự bận rộn, căng thẳng, mệt mỏi hàng ngày có thể khiến chúng ta khó thư giãn, mất bình tĩnh và khó ngủ ngon. Khi bạn khó đi vào giấc ngủ, tập trung vào hơi thở có thể là một cách hữu ích để giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là 6 bài tập thở giúp hỗ trợ giấc ngủ sâu Heathline.

4-7-8. kỹ thuật thở

Đầu tiên, bạn há to miệng, thở ra hết cỡ tạo ra tiếng rít; khép môi lại và hít vào bằng mũi trong 4 giây; nín thở và đếm 7; Thở ra một lần nữa trong 8 giây đầy đủ, tạo ra âm thanh rít trong suốt. Người tập lặp lại kỹ thuật này 4 lần nếu mới bắt đầu. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện tối đa 8 lần / ngày. Kỹ thuật thở này giúp bạn ngủ ngon hơn vì nó bổ sung oxy giúp cơ thể thư giãn.

Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở ba phần, hãy thực hiện ba bước sau: hít thở sâu và dài; Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể, cảm nhận cơ thể khi thở ra. Sau khi thực hiện động tác này vài lần, hãy giảm tốc độ thở ra sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào. Kỹ thuật được đánh giá là đơn giản, hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Bài tập thở cơ hoành

Để thực hiện, đầu tiên bạn nằm ngửa, gập đầu gối trên một chiếc gối. Tiếp theo, bạn đặt một tay lên ngực và tay kia đặt lên bụng; Hít thở chậm và sâu bằng mũi, giữ một tay trên ngực, tay kia đặt trên bụng di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Tiếp theo, tập thở chậm qua mím môi. Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở, phù hợp với những người bị giảm nhu cầu oxy.

Các bài tập thở mũi xen kẽ

Bài tập thở bằng mũi hay còn gọi là nadi shodhana pranayama bắt đầu bằng các bước ngồi xếp bằng. Để thực hiện, bạn đặt tay trái lên đầu gối và ngón tay cái phải đặt trên mũi. Thở ra một hơi dài, sau đó, dùng các ngón tay bịt chặt lỗ mũi bên phải, hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Tiếp theo, mở lỗ mũi bên phải và thở ra, đồng thời đóng lỗ mũi bên trái.

Tiếp tục động tác này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi bên trái. Theo dõi HeathlineMột nghiên cứu báo cáo rằng sau khi thực hiện bài tập thở bằng mũi, nhiều người cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

Hộp thở

Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền định giúp bạn tìm thấy sự tập trung và thư giãn tinh thần. Thiền cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Trong quá trình thở hộp, bạn nên tập trung vào lượng oxy đưa vào và thở ra sau mỗi lần thở.

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi thở ra; hít vào từ từ bằng mũi và đếm trong đầu khoảng 4 giây, để nạp đầy không khí vào phổi; Nín thở và đếm thêm 4 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc đưa hết oxy ra khỏi phổi.

Thở buteyko

Bài tập thở này giúp bạn thiết lập nhịp thở bình thường, tăng cường thông khí, thư giãn đầu óc để ngủ ngon hơn. Bạn ngồi trên giường, miệng hơi khép (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây; có chủ đích hít vào và thở ra một lần bằng mũi; Nhẹ nhàng véo mũi của bạn bằng ngón tay cái và ngón trỏ, trong khi vẫn ngậm miệng cho đến khi bạn cảm thấy cần thở ra. Lúc này, bạn hãy ngậm miệng lại và thở ra bằng mũi.

Bài tập thở Bhramari pranayama

Bài tập thở Bhramari pranayama bao gồm các bước sau: Nhắm mắt, hít sâu và thở ra, lấy tay che tai, đặt ngón trỏ trên lông mày và các ngón còn lại trên mắt. Tiếp theo, bạn nhấn nhẹ hai bên cánh mũi và tập trung vào vùng lông mày. Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh “Om”. Người tập lặp lại quy trình 5 lần. Thở Bhramari pranayama đã được chứng minh là làm giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh. Tập thể dục nhẹ nhàng giúp chuẩn bị cho cơ thể một giấc ngủ ngon.

Mỗi bài tập thở có những lợi ích hơi khác nhau. Hãy thử tất cả các bài tập để tìm ra bài phù hợp nhất với bạn.

Anh chí (Theo Đường sức khỏe)