Mẹo giảm mỡ bắp tay an toàn, hiệu quả tại nhà

Rate this post

Béo cánh tay là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy thiếu tự tin khi mặc áo cộc tay nếu tay có nhiều ngấn mỡ. Vì vậy, các phương pháp giảm mỡ bắp tay chính là giải pháp tối ưu cho vấn đề này. Bài viết dưới đây mách bạn mẹo giảm mỡ bắp tay an toàn, nhanh chóng tại nhà bằng cách thay đổi thói quen sống lành mạnh hơn.

18/08/2022 | Mẹo giảm cân mùa hè nhanh chóng và dễ dàng
02/08/2022 | Muốn tập Cardio vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân nhanh bạn cần biết
02/03/2022 | Tiết lộ bí quyết giảm cân cho trẻ mà không ảnh hưởng đến chiều cao
16/12/2021 | Cùng tham khảo một số thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

1. Tập trung giảm cân cho toàn bộ cơ thể

Giảm béo cục bộ là kỹ thuật tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy lượng mỡ thừa ở một bộ phận nào đó trên cơ thể như bắp tay. Mặc dù các bài tập giảm mỡ bắp tay được sử dụng rộng rãi nhưng đại đa số cho thấy những bài tập này không thực sự hiệu quả.

Nên giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung vào bắp tay

Nên giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung vào bắp tay

Một nghiên cứu được thực hiện với 104 người tham gia cho thấy sau khi hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần chỉ sử dụng cánh tay không thuận cho mục đích giảm mỡ đã không đạt được kết quả như mong muốn.

Một nghiên cứu khác cũng được thực hiện trong 12 tuần khi tập luyện sức bền cho một bên chân giúp giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, đối với việc giảm mỡ chân không thu được kết quả. Do đó, nếu muốn giảm mỡ bắp tay, bạn nên tập trung tốt hơn vào các bài tập giảm mỡ toàn thân. Đồng thời, bạn nên tập các bài tập để tăng cơ hơn là các bài tập để giảm mỡ.

2. Tập với tạ để giảm mỡ bắp tay

Các bài tập rèn luyện sức đề kháng thường được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức bền cho cơ thể. Nâng tạ là một bài tập tương đối phổ biến. Mặc dù các bài tập nâng tạ không mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay nhưng chúng có thể đẩy nhanh quá trình này. mất chất béo cho toàn bộ cơ thể. Đồng thời, bài tập này còn giúp cánh tay khỏe và thon gọn hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tập luyện sức đề kháng cường độ thấp được phát hiện có liên quan đến việc giảm mỡ. Cùng với đó, bài tập này còn giúp tăng một lượng cơ nhất định và sức bền tốt hơn.

Bài tập cử tạ sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ

Bài tập cử tạ sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ

Xây dựng một khối lượng cơ tốt sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Đồng thời, số calo đốt cháy trong một ngày cũng được tăng lên nhiều hơn kể cả khi bạn nghỉ ngơi. Các động tác khi tập gập bắp tay cũng nằm trong danh sách các bài tập giúp cơ tay săn chắc và tăng cơ cho vùng bắp tay.

3. Bổ sung chất xơ trong bữa ăn hàng ngày

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với những người đang trong quá trình giảm cân. Không chỉ vậy, chất xơ còn là yếu tố giúp bạn giảm mỡ thừa một cách cực kỳ hiệu quả. Chất xơ di chuyển bên trong hệ tiêu hóa và làm tăng thời gian làm rỗng dạ dày. Kết quả là cơ thể bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn bình thường.

Một nghiên cứu liên quan đến 252 phụ nữ theo chế độ ăn nhiều chất xơ. Trung bình 1g chất xơ được cơ thể tiêu thụ sẽ giảm được khoảng 0,25% lượng chất béo tức 0,25kg trọng lượng cơ thể.

Bạn có thể bổ sung nhiều trái cây, rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc,… vào bữa ăn hàng ngày. Đây đều là những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, giúp bạn thưởng thức bữa ăn ngon nhưng lành mạnh và giữ được vóc dáng ổn định.

Chất xơ không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày

Chất xơ không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày

4. Bổ sung nhiều protein

Protein cũng là chất hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Muốn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và an toàn, bạn nên bổ sung nhiều protein vào bữa ăn hàng ngày để giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát được trọng lượng cơ thể và giảm lượng mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể.

Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và cũng làm giảm lượng ghrelin. Hơn nữa, khi cơ thể tiêu thụ nhiều protein hơn trong các bữa ăn cũng giúp cơ thể giảm mỡ bụng rất tốt.

Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào cơ thể như các loại thịt, thịt gia cầm, trứng và các loại thực phẩm làm từ sữa. Bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn.

Protein giúp bạn no lâu hơn

Protein giúp bạn no lâu hơn

5. Tăng cường Cardio

Cardio là hình thức tập luyện giúp nâng cao nhịp tim để tăng quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bắp tay, cardio sẽ rất cần thiết cho quá trình này. Các bài tập Cardio là một phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả và tăng cơ đáng kể.

Một nghiên cứu được thực hiện với 141 người cho thấy 40 phút tập tim mạch 3 lần một tuần giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. Trung bình bạn nên tập Cardio khoảng 20-40 phút mỗi ngày hoặc 150-300 phút mỗi tuần để đạt hiệu quả mất chất béo bắp tay và toàn thân hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, các bài tập như chạy, đạp xe, chèo thuyền, nhảy dây đều giúp bạn đạt được kết quả giảm cân rất tốt.

6. Cắt giảm tinh bột tinh chế

Một phương pháp giảm mỡ bắp tay khác mà bạn có thể tự áp dụng đó là cắt giảm lượng carbs tinh chế trong bữa ăn hàng ngày. Carbs tinh chế sẽ bao gồm carbohydrate đã được xử lý và tạo ra sản phẩm cuối cùng với hàm lượng vitamin và khoáng chất giảm đáng kể.

Carbs tinh chế không tốt cho trọng lượng cơ thể

Carbs tinh chế không tốt cho trọng lượng cơ thể

Carbs tinh chế thường có hàm lượng calo khá cao nhưng lại ít chất xơ. Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể cảm thấy đói nhanh hơn.

Trong khi đó, ngũ cốc nguyên hạt có thể hạn chế tăng cân và lượng chất béo trong cơ thể. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, chúng còn giúp cơ thể không bị dư thừa calo, bổ sung chất béo tốt và đặc biệt là không khiến cơ thể tăng cân.

7. Uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể

Uống đủ nước mỗi ngày là yếu tố thực sự quan trọng để bạn giảm mỡ vùng bắp tay. Khi bạn uống một cốc nước trước bữa ăn, nó sẽ thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc lượng calo tiêu thụ cũng giảm đi một chút.

Nước còn có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất. Trung bình, khi bạn uống khoảng 500ml nước cũng sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng 30% trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 40 phút. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống nước lọc, trà xanh hoặc đồ uống không đường thay vì nước ngọt, đồ uống có cồn.

Đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết

Đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết

Nếu bạn thường xuyên uống đồ uống có đường với hàm lượng calo cao có thể khiến cơ thể tích tụ nhiều năng lượng. Và lâu ngày, cơ thể bạn sẽ tăng cân, dẫn đến mỡ bắp tay nhiều hơn. Vì vậy, để giảm mỡ bắp tay, bạn nên cắt giảm hoặc hạn chế các loại đồ uống này trong bữa ăn hàng ngày.

Trên đây là thông tin về các phương giảm mỡ bắp tay mà bạn có thể áp dụng cho mình. Hãy lựa chọn và áp dụng những phương pháp phù hợp nhất với sức khỏe để đảm bảo sức khỏe của bạn.

Thanh Thuy

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *